pixel
logo pixel header flower pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
logo 2 pixel header 2 pixel Viva
pixel pixel pixel pixel pixel

Aktualności
Witamy
Sportowcy
Edukacja
Linki
O nas
-
.....::: VEGE RUNNERS :::......
.
Forum
kalendarz imprez
.
..VEGE GRAND PRIX..
.
.
wyniki 2010
Podsumowanie 2010
wyniki 2011
Podsumowanie 2011
wyniki 2012
Podsumowanie 2012
-
-
Kontakt
-
-
-
veggies1.jpg.jpg
pixel   Tu jesteś: >> Aktualności arrow Edukacja arrow Artykuły arrow Odżywianie podczas treningu Ironman, Dave Scott


maj 12 2006
Odżywianie podczas treningu Ironman, Dave Scott PDF Drukuj E-mail
Bartek Sosna   
2006-05-12

Problem: Jestem weganinem i początkującym triathlonistą przygotowującym się do moich pierwszych zawodów Ironman. Biorąc pod uwagę dodatkowe potrzeby kaloryczne i białkowe, czy mógłby mi pan dać jakieś wskazówki w kwestii odżywiania się sportowców będących wegatarianinami lub weganami?

ImageOdpowiedź (Dave Scott): Po pierwsze, zdefiniujmy weganizm i wegetarianizm. Wyróżniamy kilka typów diety wegetariańskiej, a większość sportowców podąża „zmodyfikowaną” dietą wegetariańską. Oto szybki przegląd diet wegetariańskich: 

  1. Zmodyfikowany wegetarianizm - dieta, która łączy owoce, warzywa i zboża. Jednakże niektórzy „wegetarianie” konsumują także produkty mleczne, jaja, owoce morza, a czasem nawet drób,
  2. Lacto-ovo wegetarianizm - owoce, zboża, warzywa, produkty mleczne i jajka,
  3. Lacto-wegetarianizm - owoce, zboża, warzywa, i produkty mleczne, ale bez jajek,
  4. Weganizm - tylko zboża, owoce, warzywa. Ta dieta zawiera wyłącznie wszystkie możliwe pożywienie pochodzenie roślinnego, włącznie z orzechami i pestkami.

Skoro zdecydowałeś się na dietę wegańską, istnieje kilka czynników dietetycznych, które powinny być przestrzegane, gdy rozpoczynasz proces treningowy przygotowujący do zawodów Ironman. W dużym skrócie, najważniejsze kwestie prawidłowego odżywiania są następujące:

  1. Spożywanie odpowiedniej ilości białka. Triathloniści trenujący do zawodów Ironman potrzebują więcej białka, niż ilość która jest rekomendowana jako dzienna norma spożycia. Białko powinno stanowić 15-25% całkowitej ilości spożywanych kalorii, w zależności od intensywności i ilości ćwiczeń podczas rocznego cyklu treningowego.
  2. Odpowiednie spożycie tłuszczu. Optymalnie tłuszcz powinien stanowić 20% diety. Osoby praktykujące zmodyfikowany lub lacto-ovo wegetarianizm generalnie nie mają problemu z dostarczeniem odpowiednich ilości tłuszczu.
  3. Konsumowanie odpowiednich ilości witamin z grupy B (zwłaszcza B12), witaminy E, wapnia, magnezy, cynku i żelaza.

Jak zatem dostarczyć organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych?

BIAŁKO

Załóżmy, że zamierzasz jeść 3500-5000 kalorii dziennie. 20% białka stanowiłoby wtedy dawka 175-250g Twoje wegańskie źródło białka powinno być rozłożone na trzy posiłki, plus dodatkowa porcja białka po dłuższej lub bardziej intensywnej sesji ćwiczeń. Przy górnej dawce, wynoszącej 250g białka dziennie, może być ono rozbite na 4 równe porcje po 62g czyli 248 kalorii (na każdy z 4 posiłków). Teraz, zapewne nie zamierzasz sięgnąć po kalkulator, aby obliczać ilość kalorii i białka w pożywieniu, podam zatem pewne łatwe do zapamiętania sugestie żywnościowe:

  1. Połączenie w jednym posiłku zbóż, fasoli, nasion czy orzechów powinno bez problemu dać 20% białka w posiłku. Poprzez jedzenie dwóch porcji, otrzymasz 40-64g pełnego roślinnego białka.
  2. Wszystkie fasole, takie jak kidney, navy, czarna, lima czy soja są doskonałym wyborem. Inne dobre źródła to: groch łuskany, ciecierzyca, soczewice, zarodki pszenne, amarantus, quinoa i ryż brązowy.
  3. Drugorzędnymi źródłami białka, które są zazwyczaj konsumowane z wyżej wymienionymi źródłami są: mleko lub jogurt sojowy, placki pszenne lub kukurydziane (tortilla), zielonolistne warzywa, płatki owsiane, makaron, krakersy sezamowe, chleb razowy, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, nerkowce i pestki słonecznika.

Oto naładowane białkiem posiłki, które możesz wypróbować:

  • Ryż brązowy + soczewica + jogurt sojowy
  • Tofu + czarna fasola + tortilla = burito lub tostada (użyj swojej wyobraźni)
  • Masło orzechowe + dżem + chleb razowy z ziarnami
  • Humus (pasta z ciecierzycy) + krakersy sezamowe
  • Zupa grochowa + tofu + chleb wieloziarnisty
  • Shake białkowy: mleko sojowe, jogurt sojowy, borówki, banan, masło orzechowe, białko sojowe w proszku (ewentualnie białko serwatkowe, jeśli nie jesteś weganinem)

TŁUSZCZE

  1.      Połóż miskę z orzechami i nasionami (orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce, pestki dyni i słonecznika) w kuchni w poręcznym miejscu lub zabieraj ich trochę np. do pracy. Jedz 2-3 średnie garście każdego dnia.
  2.      Dodawaj z łyżeczkę oliwy z oliwek extra virgin do sałatek każdego dnia. Dodaj do sałatki awokado.
  3.      Konsumuj 2-3 porcje mleka lub jogurtu sojowego. Tofu jest tak samo dobre.
  4.      Posypuj siemieniem lnianym i zarodkami pszennymi sałatki, makaron, fasole - wszystko.
  5.      Dopilnuj abyś spożywał dobrej jakości tłuszcz w każdym posiłku.

WITAMINY I MINERAŁY

  1.      Wyżej wymienione źródła białka dostarczają także bogactwo innych składników odżywczych. Jednakże na diecie wegańskiej, aby odpowiednio pokryć zapotrzebowanie na witaminę B12 będziesz potrzebował codziennie 200 mikrogramów (mcg) suplementu. Wegetarianie, którzy jędzą nabiał zazwyczaj nie mają tego problemu.
  2.      Jedz orzechy i nasiona dla uzyskania witaminy E. Jednakże dla celów anty-utleniających, możesz potrzebować suplementu witaminy E d-alfa-tokoferolu od 400 do 800 I.U.
  3.      Jeśli chodzi o wapń, jesz 2-3 porcje soji dziennie, porcję quinoa i porcję brokuł. Dla twoich potrzeb kalorycznych będziesz potrzebował dodatkowo 400-500mg wapnia nawet po spożyciu wymienionych posiłków. Bierz suplementy razem z owocami.
  4.      Dla spożycia magnezu, tak długo jak stosujesz się do sugerowanego wcześniej schematu miski z orzechami i pestkami, wszystko powinno być ok. Pełna ziarna oraz fasola także zawierają magnez.
  5.      Twoim jedynym wegańskim wyborem, jeśli chodzi o cynk są orzechy i rośliny strączkowe. Zwróć uwagę na twoją podatność na infekcje i przeziębienia. Okresowe nawroty i przedłużający się powrót do zdrowia są czasem oznaką niskiego poziomu cynku. Rozważ 30-50mg suplementu.

Jest też wiele innej żywności pochodzenia roślinnego o dużych wartościach kalorycznych i odżywczych, jak np. suszone śliwki, morele, brzoskwinie, suszone wiśnie. Zwróć także uwagę na mieszanki płatków śniadaniowych - są one świetną opcją dla wegan.
W historii sportu było wielu sportowców-wegan, którzy osiągnęli rewelacyjne wyniki bazując na takiej właśnie diecie. Podporządkuj się powyższym zasadom i powodzenia w zawodach!

 



pixel
Najnowsze
*****
Viva!
Magazyn Vege
Polsoja
Vege MTB
-
-
Nasz biegowy blog :
>>> VegeRunners.pl
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel Powered by Veggies pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel
© 2006 WegeSport.pl
Advertisement